Оптимальная продолжительность сна – сколько сна полезно для здоровья?

Этапы жизни имеют решающее значение, потому что режим сна и оптимальная продолжительность сна меняются на протяжении всей жизни. Характерные паттерны мозговых волн, подобные паттернам быстрого сна взрослого человека, начинают проявляться еще в утробе матери.

ФАКТЫ: Оптимальная продолжительность сна уменьшается с возрастом!

Пожилые люди в целом, как правило, проводят в постели больше времени, чем молодые люди. Поскольку потребность во сне и, следовательно, продолжительность сна с возрастом уменьшается, пожилые люди, как правило, дольше бодрствуют в постели. Соотношение продолжительности сна и времени, проведенного в постели, называется эффективностью сна. Этот показатель значительно снижается после 30 лет.

Сколько нужно спать?

Оптимальная продолжительность сна для:

Новорожденные: 17 часов
Младенцы (от 3 месяцев и старше): 14 часов
Младенцы: 11 – 14 часов (+ дневной сон)
Школьники: 10 – 11 часов
Подростки: 8 – 10 часов
Взрослые:
7-8 часов в возрасте от 60 лет и старше: часто < 7 часов

Сколько сна оптимально для детей?

Детство – не типичный дневной / ночной ритм

- Продолжительность сна ребенка:

У новорожденного наблюдается закономерность, состоящая из нескольких фаз сна, распределенных в течение дня. Они продолжаются около трех-четырех часов. Вскоре малыши начинают спать ночью дольше, чем днем. В течение первых месяцев жизни они спят таким образом от 14 до 17 часов. При этом младенцев трудно разбудить от глубокого сна, даже при громком звуке. Через несколько месяцев младенцы начинают меньше спать. Обычно они спят в течение двух продолжительных периодов - в общей сложности от 12 до 15 часов в день.

- Продолжительность сна Дети:

По мере того, как малыши становятся более подвижными, потребность во сне еще больше уменьшается. Им требуется от 11 до 14 часов– включая дневной сон. Время сна все больше смещается в сторону ночи. У маленьких детей развиваются регулярные ритмы сна и бодрствования, и они чувствуют разницу между днем и ночью. С пяти лет дневной сон исключается. Дети, как правило, засыпают тяжелее. По мере взросления ребенка развивается типичный для взрослых режим сна с длительным периодом ночного сна.

Сколько сна нужно подросткам?

- Продолжительность сна детей младшего школьного возраста:

Сначала им нужно еще одиннадцать, а потом меньше десяти часов сна. Теперь Вы больше не инстинктивно следуете своей потребности во сне, а хотите дольше не ложиться спать по вечерам.

Когда продолжительность сна становится короче, впервые возникает недостаток сна, который дети компенсируют не так хорошо, как взрослые. Потому что в этом возрасте особенно важен полноценный сон. Мозг развивается, события дня обрабатываются, а иммунная система активируется. Если дети регулярно недосыпают, у мозга не хватает времени на созревание, и последствия проявляются не только в усталости, но и в отставании в когнитивном созревании и развитии. Результатом являются физические и психические заболевания.

- Продолжительность сна подростка:

Подростки в возрасте 14 лет и старше спят от восьми до десяти часов. Тем не менее, они часто устают. С одной стороны, это связано с психическими и физическими изменениями в период полового созревания, а с другой - с тем, что большинство подростков теперь ложатся спать позже.
Причина в том, что мелатонин вырабатывается в более позднем возрасте, чем у детей младшего школьного возраста. Подростки часто ложатся спать поздно, и им приходится вставать в половине седьмого, чтобы идти в школу. Добавьте к этому отвлекающие факторы, которые обеспечивают телевизор, смартфон и ноутбук, которые способствуют переутомлению. Здесь возникает дефицит сна, который усугубляется мероприятиями выходного дня, такими как вечеринки. Остаток выходных подростки часто проводят во сне. Таким образом, подростки компенсируют эту „социальную смену часовых поясов“.

Сколько сна оптимально для взрослых?

- Продолжительность сна взрослых:

Продолжительность сна практически не меняется до пожилого возраста. После 18 лет продолжительность сна продолжает сокращаться и составляет в среднем от семи до восьми часов. В зрелом возрасте потребность во сне практически не меняется. Продолжительность сна равна и стабильна в течение длительного времени и меняется только в пожилом возрасте. Пожилые люди спят по ночам всего несколько часов подряд. Качество сна снижается. Биологические часы пожилых людей тикают по–другому: пожилые люди устают раньше и просыпаются раньше по утрам - исследования сна называют это явление „старческим бегством с постели“. Многие пожилые люди ложатся спать в полдень в дополнение к ночному сну – структура сна теперь снова похожа на структуру сна малышей. На режим сна также влияют физические нарушения и хроническая боль.

Изменение фаз сна

Состав фаз сна также меняется с возрастом. У младенца сон примерно на 50% состоит из фаз быстрого сна. В первые годы жизни фазы быстрого сна значительно снижаются и составляют всего 20% у взрослых. В старшем возрасте она снижается еще больше. Вот почему пожилые люди часто воспринимают свой сон как менее спокойный.

Доля времени, которое дети проводят в глубоком сне, увеличивается с первых месяцев жизни и достигает максимума незадолго до полового созревания. У молодых людей глубокий сон составляет 25% времени перед сном. С возрастом доля пожилых людей становится все меньше и меньше – до 5%. Периоды сна у младенцев короче, чем у взрослых. Однолетние дети проходят цикл продолжительностью от 40 до 50 минут. Только начиная с пяти лет продолжительность цикла составляет около 90 минут.

Знаете ли вы ...,

... что учащиеся, которые в среднем спят дольше, получают более высокие оценки в школе?
Потому что недостаточный сон влияет на мозг у детей и подростков и, следовательно, на усвоение новой информации.

итог:

Что касается сна, то верно и то, что жизнь - это круговорот!
Об этом свидетельствует тот факт, что пожилые люди иногда спят так же, как и маленькие дети. В целом, качество и количество сна с возрастом, как правило, снижается. На всех этапах жизни верно одно: достаточный сон является основой здоровья и хорошего самочувствия. В детском и подростковом возрасте достаточный ночной отдых также имеет решающее значение для созревания мозга.